Fıstık ezmesi, genellikle kavrulmuş fıstıkların, hamur haline gelecek kadar öğütülmesiyle elde edilen ezme türüdür. Fıstık ezmesinin kökeni, bugün de hala orada çok popüler bir besin olan Amerika Birleşik Devletleri’dir. 1800 li yılların sonunda gerçekleşen bir dizi endüstriyel gıda çalışmasını sonunda bugünküne benzeyen, kahvaltılık ve sürülebilir bir ezme halini almıştır. Fıstık ezmesi, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki en popüler gıdalardan biridir ve bir Amerikalı yılda ortalama 1.4 kg tüketir. Ayrıca bulabileceğiniz en ucuz bitki proteini kaynaklarından biridir. Besleyici faydalarına rağmen, fıstık ezmesi yağ ve kalori bakımından yüksektir. Sadece 2 yemek kaşığı, bir kısmı doymuş olmak üzere, önerilen günlük yağ alımınızın dörtte birinden daha azını sağlar. Fıstık ezmesi protein açısından zenginliği ile özellikle beslenmeden yoksun olan veya diyetlerinde yeterince protein almayan insanlar için et ürünlerine alternatif diyet listesinde yer alabilmektedir. Aynı zamanda lif, sağlıklı yağlar, E vitamini ve folat içerir. Ortalama olarak iki yemek kaşığı fıstık ezmesi içindekiler şu besin değerlerine sahiptir: 191 kalori, 7 gram protein, 7 gram karbonhidrat, 16 gram yağ ki bunun 13 gramı doymamış yağ, 3 gram doymuş yağ, 1.6 gram lif ve 3.4 gram şeker. Görüldüğü üzere fıstık ezmesi kalori bakımından çok zengin bir üründür. Az bir miktarına bile çok fazla besin ögesi sığdırdığı için, fıstık ezmesi tüketenler hızlı bir şekilde doyabilmektedirler. Bu da aşırı beslenmenin önüne geçebilmektedir. Dolayısı ile fıstık ezmesi besin değeri çok yüksek bir gıda olmasına rağmen, az miktarda tüketilerek uzun süren doymuşluk hissi sağlaması sebebiyle, diyet listelerinde yer alabilmektedir. Karbonhidratlar vücudunuzun ana yakıt kaynağıdır. Karbonhidratlarda bulunan glikoz glikojene dönüşür ve bu da kaslarınıza enerji sağlayarak daha sert ve daha uzun süreli fiziksel aktivite sağlar. Fıstık ezmesi protein değeri açısından da dikkat çekici bir gıdadır. Protein, kas inşa etmek ve korumak için önemlidir ve tekli doymamış yağlar, kalp hastalığı riskinizi azaltmanıza ve hatta kilo vermenize yardımcı olabilir. Aslında, araştırmalar sağlıklı yağ oranı yüksek bir diyet yapmanın aslında kilo vermenize ve kardiyovasküler hastalık riskinizi azaltmanıza yardımcı olabileceğini göstermiştir. Sporcu fıstık ezmesi ayrıca kalsiyum, magnezyum, fosfor ve potasyum gibi özellikle sporcular için gerekli olan minerallere sahiptir. Kalsiyum kemiklerinizi ve kaslarınızı güçlü tutmaya yardımcı olur, hem magnezyum hem de fosfor kaslarınızın kasılması işlevini destekler. Ayrıca yediğiniz yiyecekleri egzersizlerinize güç veren enerjiye dönüştürmeye yardımcı olur ve potasyum sıvılarını, sinir sinyallerini ve kas kasılmalarını düzenler.
Fıstık ezmesi, şeker katkılı olarak yapılabileceği gibi tamamen doğal haliyle, şekersiz olarak da üretilip kavanozlanabilir. Şekersiz fıstık ezmesi, normal fıstık ezmesine kıyasla % 87 daha az yağ ve 1/3 kalori içerir, ancak gerçek kavrulmuş, sıkıştırılmış fıstıklardan yapılır ve ilave şeker içermez. Şekersiz yer fıstık ezmesi, fıstıkların hafifçe kavrulması ve ardından bu yer fıstığından yağın çoğunu çıkarmak için yer fıstığının preslenmesi ile yapılır. Bu işlem, normal fıstık ezmelerinde bulunan gereksiz yağları azaltır, ancak yine de lezzet dolu, az yağlı bir fıstık ezmesi tozu bırakır. Az yağlı bir fıstık ezmesini sürülebilir kıvama getirmek için, bir miktar su eklenebilmektedir. Bu katkısız fıstık ezmesi % 100 doğaldır ve iki basit malzemeden yapılmıştır: taze kavrulmuş fıstık ve bir tutam tuz. Reçeller ve jöleleri ile beraber tüketilmek için mükemmel bir seçenektir. Ayrıca meyveler veya krakerlerle atıştırmalık olarak tadını çıkarabilir veya değişik tarifler içinde kullanabilirsiniz. Fıstık ezmesini şekersiz tüketmekte zorlanan ama şekerin olumsuz etkilerinden de çekinenler için, alternatif ürünler de bulunmaktadır. Örneğin hurmalı fıstık ezmesi, hurma özünden gelen doğal meyve şekeri dışında, rafine şeker ve katkı maddesi kullanılmadan yapılmış son derece sağlıklı ve lezzetli bir üründür. Keza benzer şekilde çikolatalı fıstık ezmesi ve muz fıstık ezmesi gibi birçok seçeneğe yönelebilirsiniz. Bazı yiyecekler, özellikle işlenmiş yiyecekler ve nişastalı yiyecekler kan şekerinin yükselmesine neden olabilir. Kararsız kan şekeri, obezite ve şeker hastalığı ile ilgilidir. Bununla birlikte, doğal tatlılığına ve lezzetli yapısına rağmen, fıstık ezmesinin glisemik indeksi düşüktür. Fıstık ezmesi yiyerek, lif ve protein tüketiminizi artırabilir ve öte yandan da kan şekerinizi yükseltmeden, kontrol altında tutabilirsiniz. Fıstık ezmesi şekersiz tüketildiğinde, çok daha güvenilir bir besin olabilmektedir.
Fıstık ezmesi, tokluk hissini artıran ve yağ kaybına neden olan iyi bir protein kaynağıdır. Ayrıca iştahınızı azaltabilir ve sınırlı kalori tüketmenize yardımcı olabilir. Bu kilo vermenize yardımcı olacaktır. Ayrıca fıstık ezmesi tüketimi ile daha hızlı çalışan bir metabolizmanız olabilir. Doğal fıstık ezmesi, fazla miktarda tüketmemeniz gereken çok miktarda kalori içerir. Porsiyon büyüklüğü konusunda çok dikkatli olmalısınız. Yapılan araştırmalara göre ikiden fazla yemek kaşığı fıstık ezmesi tüketilmemesi öneriliyor. Kilo verme diyetinize daha fazla lif ve protein katacaktır. Kilo vermek için fıstık ezmesi önerisi verenlerin söyledikleriyle yetinmeyip, doğru tüketme miktarı ve en iyi zamanlama konusunda bir diyetisyene danışmakta fayda vardır. Ayrıca kullandığınız fıstık ezmesinin malzemelerini de kontrol edin. Katkı maddesi olanlardan uzak durun. Bazı insanlar, kaslı bir vücut yapısı için proteinli fıstık ezmesi kullanır, ancak bu aynı zamanda diğer sağlık yararlarıyla da ilişkilidir. Fıstık ezmesi tüketimini mercek altına alan araştırmalar, diyabeti yönetmeye ve kalp sağlığını geliştirmeye yardımcı olabileceğini öne sürüyor. Bu konuyla ilgili bir çalışmada araştırmacılar, badem veya yer fıstığının Tip 2 diyabetli hastalarda kan lipit seviyeleri üzerinde daha büyük bir etkiye sahip olup olmadığını görmek için 32 katılımcıyı iki gruba ayırdı. Çalışmanın sonunda, her iki grupta da kan şekeri seviyeleri arttı, ancak yer fıstığı ve bademlerin etkinliği arasında önemli bir fark bulunmadı. Çalışma, her iki kuruyemişin de şeker hastaları için dengeli bir diyete dâhil edilebileceği sonucuna varmıştır. Yer fıstığı ve fıstık ezmesi ayrıca kolesterol seviyelerini düşürmek ve kardiyovasküler hastalık riskini azaltmakla ilişkilidir. Amerikan Diyabet Derneği, fıstık ezmesini "kötü" LDL kolesterolü düşürmeye yardımcı olan tekli doymamış yağ kaynağı olarak listeliyor. Mayo Clinic'e göre, yağsız fıstık ezmesi gibi ürünleri yemek, kalp hastalığına bağlı iltihaplanma seviyelerini düşürebilir. Fıstık ezmesi kalp sağlığı yararları ile ilişkili olduğundan, kardiyovasküler rahatsızlıkları önlemek isteyen kişiler için uygun olabilir. Pek çok sağlıklı, yağ açısından zengin gıdaları sağlıklı yağlar olarak sınıflandırabiliriz ve fıstık ezmesi de bunlardan biridir. Zeytinyağı, avokado, peynir, katı yumurta ve yer fıstığı çok fazla doymamış yağ içerir. Vücudun bu tür yağlara ihtiyacı var. Doymamış yağlar sağlıklıdır, doymuş yağlar ise sağlıksızdır ve vücuda zararları vardır. Vitaminler açısından bakıldığında da fıstık ezmesi yararları daha belirgin hale gelmektedir. Fıstık ezmesi E vitamini içerir. Dolayısıyla bu, hücre yapısının bozulmasını engelleyen ve cildin güzelliğini sağlayan bir faktördür. E vitamini içermesi, kalp hastalığı ve Alzheimer hastalığını da önlemeye yardımcı olur. Ek olarak, fıstık ezmesi ayrıca magnezyum ve potasyum gibi çeşitli vitaminler içerir. Bu vitaminler aynı zamanda insan vücudunun doğal sağlığı için, doğrudan gereklidirler. Bilindiği gibi magnezyum minerali, kas, kemik yapısı sağlığını doğrudan etkilemekte ve eksikliği halinde ciddi sorunlar ortaya çıkabilmektedir.
Sağlıklı bir yaşam ve güzel bir vücut için diyet ve egzersize dikkat etmemiz gerekiyor. Ne yazık ki, en sevdiğimiz yiyeceklerin çoğunu, özellikle tatlıları diyetimizden çıkarmak zorunda kalabiliriz. Bununla birlikte, miktar aşılmazsa, bazı yemiş türü gıdaları tüketmek çok faydalı olabilir. Fıstık ezmesi de bu gıdalardan biridir. Yalnızca düşük kaloriye dayalı bir diyet seçerseniz, fıstık ezmesi hiçbir zaman günlük yemek listenizde olmayabilir. Bununla birlikte, amacınız spor yapmak ve kası artırmak veya yağı azaltmak olursa, içerdiği protein, lif ve sağlıklı yağların tümü en büyük yardımcılarınız olacaktır. Bu nedenle fıstık ezmesi sporcu için çok önemlidir. Sporcuların protein ağırlıklı beslenmeleri sırasında, hamburger gibi sağlıksız protein kaynaklarından kaçarak, fıstık ezmesini tercih etmeleri daha doğru bir seçim olabilmektedir. Aynı zamanda fıstığın, fındık ve bademden farklı olarak huş ailesine değil baklagil ailesine ait olması da, onu ayrıca daha kıymetli kılmaktadır. Bütün bu sebeplerden ötürü, fıstık ezmesi fitness programlarının besin listesinde mutlaka yer alması gereken bir ürün olarak görülmektedir. Egzersiz yapmayı seven insanlar için bu ezme çok enerji verici ve besleyicidir, yağları değil kas oluşumunu destekler. Bu nedenle genellikle vücut geliştiriciler tarafından tüketilir. Fıstık ezmesi ayrıca biraz lif, bazı vitaminler ve potasyum gibi mineraller ve diğer besinleri sağlar. Light fıstık ezmesi, sodyum fazlasının zararlı kardiyovasküler etkilerine karşı koyan müthiş bir potasyum / sodyum oranına sahiptir. Ve hatta tuzlu fıstık ezmesi bile sodyumdan iki kat daha fazla potasyuma sahiptir. Egzersiz yaparken, vücudunuza doğru yakıtı vermek önemlidir. Bunun bir yolu, vücudunuza enerjiye dönüşebilecek yağları vermektir. Yer fıstığı iyi yağlar içerir ve bu nedenle enerji yoğun gıda olarak adlandırılırlar. Ancak yağ sözcüğünü duymak sizi korkutuyorsa endişelenmeyin. Bu yağın en az% 50'si kalp dostu, tekli doymamış türden gelir.
Fıstık ezmesi faydaları saymakla bitmeyen, ölçülü tüketildiğinde neredeyse zararlı bir yan etkisi olmayan bir gıda ürünüdür. O halde fıstık ezmesi nasıl yenir sorusuna yakından bakmak ve çeşitli tariflerle, kahvaltılık ve atıştırmalık olarak nasıl tüketilebileceğini incelemek hiç de vakit kaybı olmayacaktır. Öncelikle evde üretilebilecek, sağlıklı fıstık ezmesi tariflerinden bir derleme yapmak gerekebilir. Çarşıda markette bulunan fıstık ezmesi gibi sürülebilir ürünler sağlıklı görünmekle birlikte içlerindeki katkı maddeleri ve şeker içeriği sağlığı olumsuz etkileyebilir. Daha ekonomik olan ve kendiniz yapabileceğiniz fıstık ezmesi ev yapımı tarifini uygulayarak ve şekerin yerine ikame olabilecek pekmezli fıstık ezmesi veya tahinli fıstık ezmesi tarifleri ile sofranıza farklı lezzetler koyabilirsiniz. Malzeme: 200 gram (ortalama 1,5 su bardağı) kabuklu çiğ fıstık, gerekli miktarda kaya tuzu, tahin veya pekmez. Biraz su, isterseniz ilave olarak 1 çorba kaşığı hindistancevizi yağı veya zeytinyağı kullanabilirsiniz. Çiğ fıstıkları kabuktan ayırın. Fırın veya tavada kavurun veya pişirmeden bir mutfak robotuna ekleyin. Kavurarak yapmak, fıstık ezmenizi daha lezzetli hale getirecektir. Fıstıkları mutfak robotuna koyun ve püre haline gelinceye kadar çalıştırın. Yağı serbest bıraktıktan sonra, gerektiği kadar kaya tuzu ekleyin. Son olarak tahin veya pekmez ekleyin ve tekrar karıştırın. Gerekirse 1 çay kaşığı herhangi bir yağ ekleyin. Fıstık ezmesini bir kavanoza koyun ve dilerseniz buzdolabına yerleştirerek uzun süre saklayabilirsiniz. Fıstık ezmesinin, kahve veya çayın yanında atıştırmalık olarak tüketilmesini sağlayacak kurabiyelerin içinde de kullanabilirsiniz. Malzemeler: 3 yemek kaşığı şekersiz fıstık ezmesi, bir kaşık kakao, 1 su bardağı tam buğday unu, 3-4 parça çikolata, 4 yemek kaşığ�� süt. Çikolataları erittikten sonra, tüm malzemeleri karıştırın. Ele yapışmayacak hale geldiğinde kurabiye hamurunu iri ceviz parçası boyutunda ayırarak, tepsiye dizin. 170 derecelik fırında 15-20 dakika pişirin. Kakaolu fıstık ezmesi hazırdır. Bu fıstık ezmesi çikolatalı olduğu için, şeker içermemesine rağmen çocukların da gözdesi olacaktır. Özellikle ülkemize özel bir fıstık türü olan Antep fıstığı ile de ezme yapılabilmektedir. Antep fıstığı, yer fıstığı ile karşılaştırılamayacak kadar değerli olduğu için, bundan yapılacak ezme, fiyat olarak yüksek, katma değerli bir üründür. Fıstık ezmesi Antep civarlarında, baklavadan sonra hemen akla gelen tatlılardan biridir.
Fıstık ezmesi ile yapılabilecek tariflerin sınırı yoktur, yaratıcılığınızın gittiği yere kadar uzanır. Mesela vejetaryenler, diyetlerinin içinde fıstık ezmesi olan tariflere sıkça başvurabilirler. Böylece bir vegan fıstık ezmesi tüketerek, vücudundaki protein açığını, bir tahıl ürünü sayesinde kapatabilir. Bilindiği gibi glutensiz diyet, gluten içeren gıdaların diyetten tamamen çıkarılması anlamına gelir. Bu diyet çölyak hastalığı ve gluten hassasiyeti olanlar için bir tedavi olarak önerilmektedir. Fakat bu durum, böyle kişilerin fıstık ezmesi tüketemeyeceği anlamına gelmez. Hemen her üründe olduğu gibi bu kategoride de glutensiz fıstık ezmesi seçeneği mevcuttur. Daha önce de belirtildiği gibi, katkı maddeleri içermeyen, organik fıstık ezmesi tüketmek en idealidir. Fakat günümüzde, endüstriyel gıda sistemi içinde organik ürünlere ulaşmak pahalı ve zor olabilmektedir. Bununla beraber, bu tahıl ürününün ezmesine bayılanlar, fıstık ezmesi şekersiz kalori yüksek bir seçeneğe yönelerek, nispeten daha ekonomik ve sağlıklı şekilde beslenebilirler. Ülkemizde çok sevilen ve tüketilen, her daim şifa kaynağı olarak düşünülen bal ile fıstık ezmesi gayet uyumlu bir ikilidirler. Ballı fıstık ezmesi, sabah kahvaltılarımızda artık daha sık görülen bir besin haline gelmektedir. Normal fıstık ezmesini bal ile karıştırarak kendiniz yapabileceğiniz gibi, hazır satılan ballı fıstık ezmelerinden de alabilirsiniz. Fıstık ezmesi genel olarak kavrulmuş fıstıktan yapılıyor olsa da kimi damak zevklerini tatmin etmek için, çiğ fıstıktan yapılması da söz konusu olabilir. Çiğ fıstık ezmesi, daha organik ve doğal lezzetleri seven kişiler için uygun olabilir. Hatta bir krema gibi ekmeğe sürülebilen fıstık ezmesi yerine, bazı kişiler parçacıklı fıstık ezmesi seviyor olabilirler. Ağızlarına kıtır fıstık parçacıkları gelmesi kimi insan için mutluluk verici olabilmektedir. Bütün bu talep zenginliği, hem ev yapımı tariflerin sayısını artırmakta hem de hazır ürünlerin çeşitliliğini çoğaltmaktadır. Fıstık ezmesi fiyat olarak çok ekonomik bir üründür. Her evin kahvaltı sofrasında yer alabilir, çay saatlerinde, neredeyse aynı fiyata sağlıksız pek çok atıştırmalığın yerini alabilir. Herhangi bir reçel ya da fındık kremasından daha pahalı değildir. En sağlıklı ve en uygununu bulmak için internet üzerinde yüzlerce site içinde araştırma yapıp kaybolmak yerine pek çok fıstık ezmesi çeşidinin olduğu Trendyol online mağazasını ziyaret edebilirsiniz.
